Будущие мамы, двигайте телами. Гимнастика для беременных

Беременность влияет на фигуру и зачастую не так, как нам хотелось бы, прибавляя лишний вес, ослабляя тонус мышц живота, растягивая мышцы груди, ослабляя спину, приводя к болям в пояснице и варикозному расширению вен. Однако все эти неприятности можно свести к минимуму или даже устранить, если заниматься фитнесом.

Непосредственно, родовой процесс легче протекает у спортивных мам, чем у ленивых. Причин этому несколько.

Первая причина: в этот ответственный момент натренированное сердце, легкие и нужные мышцы спортсменок помогают и маме, и ее ребенку.

Вторая причина: гормон эндорфин, который накапливается в организме за время тренировок и во время родов действует как обезболивающее.

По существу, во время беременности тренировочная программа для беременных должна существенно отличаться от обычной. Нельзя забывать, что вас теперь двое, и именно это должно стать определяющим элементом при нормировании нагрузки на ближайшие месяцы.

Правила "беременной" тренировки.

Тренироваться во время беременности можно и нужно, однако необходимо соблюдать ряд немаловажных правил:

• Темп занятий должен быть умеренным.

Напряженные тренировки могут привести к неблагоприятным последствиям: снижению массы тела плода, преждевременным родам и даже выкидышу. Общее правило звучит так: частота пульса должна повышаться не более, чем на 125 ударов в минуту и не дольше, чем на 30 минут. Отдых между сетами или даже между повторами должен быть полноценным.

• Тренировочная программа должна быть облегченной.

В список удаленных должны попасть скручивания и всяческие наклоны, которые могут привести матку в состояние гипертонуса и способствовать выкидышу. Начиная со второго триместра исключению подлежат упражнения в положении лежа на спине, в особенности упражнения для пресса в домашних условиях!, поскольку в этом положении возникает риск появления гипоксии плода и ухудшения кровоснабжения мозга матери. Вертикальное положение тоже стоит исключить. Заменить его можно стойкой на коленях с упором на руки. Запрещены резкие движения и махи. Нежелательны сильные изгибы спины. Йога для беременных исключает перевернутые позы, когда ноги находятся выше головы, а также сильная растяжка, которая может стать причиной выкидыша.

К тому же полностью должны быть исключены прыжки, бег, махи и глубокие приседания. Эта же причина является и поводом для отказа от тенниса, верховой езды, сквоша и велосипеда. И еще от многого чего.

• Сердечно-сосудистая система должна укрепляться.

Беременным показаны умеренные аэробные нагрузки, например, ходьба. В ней нет ничего сложного, но она укрепляет сердечно-сосудистую систему, развивает гибкость и выносливость, а это очень полезно. Сердце, работающее в активном режиме, повышает подачу кислорода к мышцам и плоду. Циркуляция крови улучшается, что позволяет избежать отеков и варикозного расширения вен. Сегодня врачи говорят о том, что мамам, которые вели во время беременности активный образ жизни, гораздо легче приходится в момент родов, чем тем, кто провел 9 месяцев лежа на диване.

• Укрепляйте мышцы спины.

Центр тяжести во время беременности смещается, поэтому сильная мускулатура просто необходима для поддержания веса плода. Стоит отметить, что во время беременности видом спорта № 1 становится плавание. Положительный эффект от упражнений в воде в том, что они не нагружают позвоночник, однако довольно эффективно укрепляют мышцы спины и груди. Кроме того, вода улучшает кровообращение, прекрасно массирует и укрепляет ткани, минимизирует риск появления растяжек, а также предотвращает перегрев организма.

• Здравый смысл.

Во время занятий в период беременности основным принципом должен стать здравый смысл и учет тех изменений, которые происходят в организме. Обязательно следует учитывать:

1. слабость суставов.Упражнения не должны перегружать суставы, а их выполнение должно быть в положении сидя, с опорой спины;
2. снижение темпов тренировки, особенно во второй трети беременности;
3. правильное дыхание.Во время выполнения упражнения нельзя задерживать дыхание. Это может вызвать гипоксию плода;
4. температура тела.Перегрев во время тренировок недопустим, ибо это может негативно сказаться на здоровье эмбриона;
5. частота пульса.Продолжительность аэробных занятий ограничьте 15 минутами, включая разминку и заминку. Не допускайте превышения частоты пульса более 125 ударов в минуту (максимум – 140);
6. потребность во влаге.Пейте воду до тренировки, во время и после нее в неограниченных количествах.

Здоровья Вам и Вашему малышу!

В Мой Мир