Фитнес для беременных - чтобы роды были здоровыми

Даже если Вы никогда раньше не занимались физкультурой, во время беременности стоит попробовать. Специальные упражнения обеспечат растяжку и необходимую тренировку мышц, которым придется усиленно работать при родах. Сердце привыкнет к постоянной нагрузке без перенапряжения, уменьшится отечность. Занятия фитнесом станут отличной профилактикой варикозного расширения вен, часто возникающего во время беременности. Успокоится нервная система будущей мамы, поскольку в кровь начнет поступать гормон удовольствия - эндорфин, улучшающий настроение и способный во время родов действовать как своеобразное обезболивающее. Неоценимую пользу занятия принесут и ребенку. Улучшится кровообращение коры головного мозга малыша, а значит, мозг будет правильно развиваться. Следовательно, Ваш малыш в будущем станет высокоинтеллектуальным человеком. Некоторые мамочки замечали изменение состояния плода по  УЗИ и беременность  у них протекала легче.

Упражнение №1 – мягкая растяжка мышц

Плавно наклонить голову к одному плечу, потом так же мягко - к другому.

Сделать плавные движения головой вперед и назад по одной линии, не запрокидывая голову.

Совершить полуоборот головы по плечевому поясу. Назад голову запрокидывать нельзя, необходимо беречь позвоночник.

Упражнение №2 – тренировка для плеч

В исходном положении стоя, плавно отвести оба плеча назад, затем оба плеча вперед. Все движения выполнять плавно, но с большой амплитудой.

Плечами сделать восьмерку в одну сторону, затем повторить аналогичные движения в противоположном направлении.

Упражнение №3 – укрепление мышц плечевого пояса и развитие гибкости

Руки в стороны, параллельно полу, ладонями вверх. Делая наклон вправо, левая рука описывает дугу. Ладонь касается ладони правой стационарной руки. Голова при этом находится между рук. Повторить упражнение несколько раз в одну и в другую сторону. Наклоны должны выполняться строго в одной плоскости.

Упражнение №4 – для грудных мышц

Соединить ладони над головой, с силой прижать друг к другу, расслабить. Так продолжая сжимать ладони, постепенно опуская руки вниз. Когда руки окажутся на уровне груди, ладони задержать в таком положении, затем расслабить руки. Дыхание сохранять ровным.

Упражнение №5 – для талии

Выполнять плавные наклоны в сторону строго в одной плоскости, стараясь скользить вниз по ноге так, чтобы пальцы постепенно опускались на несколько миллиметров вниз. Зафиксировать руку на колене, в этой позе постараться расслабиться. Зафиксировать свое тело, убрать руку с колена и постараться удержаться в таком положении при помощи мышц. Затем при помощи мышц постараться возвратиться в исходное положение. То же самое повторить в другую сторону.

Упражнение №6 – укрепление мышц талии и развитие гибкости

Руки сложить в замок ладонями вверх и поднять над головой. Сделать один вдох, Затем три наклона вбок на три выдоха. То же самое на другую сторону. Очень важно, чтобы наклон шел ровно в сторону.

Упражнение №7 – улучшение кровоснабжения органов малого таза

Ноги на ширине плеч, согнуты в коленях. Стоя на полусогнутых ногах, так максимально отвести в одну сторону, затем в противоположную. Ноги на ширине плеч, согнуты в коленях. Стоя на полусогнутых ногах, так максимально отвести в одну сторону. Отводя в другую, таз подать вперед. Ноги на ширине плеч, на полусогнутых коленях. Таз максимально вперед, потом назад. Спину всегда держать прямо.

Упражнение №8 – профилактика гипоксии у ребенка, кровоснабжение органов малого таза

Подняв согнутую в колене ногу, описать коленом дугу, делая серию движений в одну сторону, затем той же ногой в другую. После чего поменять ногу.

Упражнение №9 – укрепление икроножных мышц, профилактика варикоза

Плавно пружиня, подниматься на носочках вверх-вниз. Желательно сделать упражнение 40 раз.

Упражнение №10 – укрепление мышц бедра, ягодиц, разработка тазобедренных суставов

Ноги на ширине плеч, согнуты в коленях. Плечи расправлены, руки перед грудью соединены ладонями. Покачиваясь вверх-вниз, очень плавно пружиня, начать приседать. Колени ровно в стороны. Перед тем, как полностью присесть, сделать упор локтями в колени, после чего опуститься на корточки полностью.

Упражнение №11 – укрепление мышц тазового дна

Чтобы укрепить эти мышцы, выполняйте упражнения Кегеля. Упражнение выполняется в 3 этапа.

1.   Медленные сжатия

Напрягите мышцы, как будто Вы пытаетесь остановить мочеиспускание. Медленно, не торопясь, сосчитайте до трех и расслабьтесь. Далее следует напрячь мышцы - досчитать до 5 секунд - продолжаем напрягать ещё сильнее – опять удерживаем – и так до предела. Расслабляться в обратной последовательности, так же медленно.

2.    Сокращения

Напрягите и расслабьте мышцы как можно быстрее.

3.   Потужьтесь как при стуле или родах.

Пусть это упражнение станет постоянной утренней, а затем дневной и вечерней зарядкой. Чем чаще Вы его будете повторять, тем легче пройдут роды.

  !!!  Не забывайте, что все упражнения выполняются плавно, не допуская никаких резких движений. Тем не менее нужно стараться, чтобы их амплитуда была максимальной. После каждого упражнения нужно сбрасывать остаточное напряжение из поработавшей группы мышц. Это можно делать массажирующими движениями или расслаблением и потряхиванием участков тела, в которых сохраняется напряжение после окончания упражнения. Важно следить за тем, чтобы дыхание было ровным и свободным и ни в коем случае не задерживалось на время выполнения движения. 

Здоровые легкие роды - это осуществимо, если позаботиться об этом своевременно.