Каждая женщина мечтает иметь красивую упругую грудь, но не у каждой есть время и возможность систематически заниматься в фитнес-центре. Не расстраивайтесь выход из этой ситуации есть. Ниже приведены несколько несложных упражнений для укрепления мышц груди. Выполнять такие упражнения вы можете дома, в любое удобное для вас время.

Отжимание от пола

Исходное положение: упор на прямых руках. Голова должна быть продолжением линии позвоночника. Важно: не тянуть голову вверх, а также не опускать голову вниз. Следует втянуть живот и спину держать ровной. Не прогибайтесь в пояснице. Руки поставьте чуть шире плеч. Сгибая руки в локтях, опуститесь в нижнюю позицию. Затем разгибая их, вернитесь в верхнюю позицию. После этого задержитесь в верхней позиции на несколько секунд, а затем опять опуститесь вниз. Выполнять упражнение следует в 2-3 подхода по 10-15 раз.

Отжимание от стены

Исходное положение: Встаньте лицом к стене и упритесь руками о стену. После чего ваше тело должно немного наклониться к стене, под небольшим углом. Выполнять отжимание необходимо так, чтобы ваш корпус немного приближался к стене, а потом возвращался обратно в исходное положение. Упражнение следует выполнять по 10-15 раз в 2-3 подхода.

Отжимание на мяче

Для этого упражнения вам понадобится гимнастический мяч (фитбол). И так. Вам необходимо лечь животом на фитбол, затем передвинуться на руках немного вперед. Передвигаться нужно до тех пор, пока ваши ноги не будут находиться на верхней точки мяча. Затем следует упереться руками в пол, руки должны находиться на ширине плеч, точно под вашими плечами. Сгибая руки в локтевых суставах, плавно опуститесь вниз. Задержитесь внизу, а через несколько секунд разгибая руки вернитесь в исходное положение. Постарайтесь удерживать равновесие. Это поможет вам не скатиться с мяча. Упражнение следует выполнять в 2 подхода по 10-15 раз.

Упражнения с гантелями

Проследите, чтобы вес гантели мог позволить вам без напряжения делать каждое упражнение по 10 раз.

исходное положение:

лежа на полу, гантели находятся в выпрямленных руках над грудью. Вдыхаем - разводим руки в стороны. Выдыхаем - возвращаем руки в исходное положение.

исходное положение:

лежа на полу, правая рука выпрямлена перед грудью. Вдыхаем - отводим руку в сторону, выдыхаем - возвращаемся в исходное положение.

То же самое повторяем с другой рукой.

исходное положение:

лежа на полу, гантели находятся в выпрямленных руках над бедрами. Вдыхаем - поднимаем руки вверх, затем опускаем их за голову. На выдохе - возвращаемся в исходное положение.

исходное положение:

лежа на полу. Вдыхаем - поднимаем гантели вверх, выдыхаем - опускаем вниз.

исходное положение:

лежа на полу. Плавно отжимаеся, держа в руках гантели.

Лежа на животе

 - согните руки в локтях и положите за голову. На счет "раз" медленно поднимите голову, отводя локти назад. На счет "два" постарайтесь поднять плечи и грудь как можно выше от пола. На счет "три" и "четыре" опуститесь вниз - мышцы при этом полностью расслаблены, голова опущена, лицо повернуто в сторону. Повторите упражнение 5 - 6 раз. Упражнение выполняется на жестком покрытии;

 - сцепите руки замком за головой. Медленно отрывайте от пола верхнюю часть туловища и ноги. Задержитесь в верхней точке на 3 - 4 секунды. Повторите 10 - 20 раз.

Лежа на спине

 - закрепите ноги, вытяните руки над головой. Из этого положения вытяните руки вперед и сядьте, затем наклонитесь и коснитесь руками носков ног. Колени старайтесь не сгибать. Повторите упражнение 10 раз; 

 - руки - за головой. Медленно (2 - 3 секунды) поднимите руки вверх до уровня глаз и вернитесь в исходное положение;

Упражнения в положении стоя

 - ноги поставьте на ширине плеч, руки в стороны, пальцы сложите вместе. Делайте 15 кругов руками, постепенно увеличивая радиус движения. Сначала круги вперед, затем - назад. Лопатки соедините и держитесь прямо, туловище не раскачивайте;

 - соедините ладони пальцами вверх на уровне груди, локти должны находиться параллельно полу. Сжимайте ладони с усилием в течение 10 секунд. Повторите 10 - 20 раз;

 - ноги вместе. На счет "раз" поднимите правую прямую руку вверх - мышцы расслаблены - и отведите ее назад за голову. На счет "два" постарайтесь еще дальше отвести руку назад. На счет "три" опустите руку вперед и вниз. То же повторите левой рукой. Упражнение повторите по 10 раз для каждой руки;

 - встаньте прямо, ноги вместе, руки на поясе. Поставьте левую ногу на носок, руки через стороны поднимите вверх-назад, прогнитесь в пояснице. Вернитесь в исходное положение, поставьте на носок правую ногу и так далее. Повторите 8 раз;

 - встаньте и соедините руки над головой. Левую ногу отведите в сторону и поставьте на носок. Трижды выполните пружинистые покачивания на левую ногу. Вернитесь в исходное положение и поставьте на носок правую ногу и так далее. Повторите 10 раз.

В Мой Мир